Landlocked zu sein bedeutet immer auch, die eigene Surffitness aufrecht zu erhalten!

Fortschritte aus der letzten Surfphase wirken ansonsten schnell wie verpufft und Wellen catchen beim nächsten Mal im Wasser erscheint härter denn je!

Mir ging es mir zu Beginn nicht anders!

Deshalb habe ich mir ein Surf Workout für die Zeit an Land angewöhnt, das mich in den nächsten Surfurlauben weiter gebracht hat und das ich auch heute noch nutze.

Da ich öfter danach gefragt werde und meine TakeOffandSurf-Wochen schon bald anstehen, kommt hier mein ganz persönliches Surf-Workout.

TakeOffandSurf-Wochen in Portugal, Peniche

Deutlich will ich sagen: Ich bin kein Fitness-Coach oder ähnliches und gebe nur weiter, was ich persönlich mache und was ich als Surferin und Surflehrerin als sinnvoll empfinde.

Das beste Surf Workout generell:

Klar ist: Nichts und wieder nichts geht über Surfen selbst!

Und auch mit landlocked Surf Workout brauche ich immer eine Weile bis ich wieder an mein eigentliches Surffitness-Level zurückkomme.

Dennoch komme ich deutlich schneller wieder zurück in meine alte Form, wenn ich zu landlocked Zeiten trainiere.

Deshalb: Arsch hoch meine Lieben!

Je simpler, desto besser

Unser aller Problem:

Wenn wir uns etwas vornehmen, wollen wir gleich alles auf einmal!

Zack, schon findest du dich beim Austüfteln eines ganzheitlichen Surf Workout wieder, das dich täglich 45-60 Minuten deines Tages kostet.

FUCK THAT!

Ganz ehrlich: Hör auf, dich zu überfordern!

Nimm dir nicht zu viel vor, denn all den Kram wirst du sowieso nicht machen!

Keep it simpel!

Surf Workout in Prioritäten aufteilen

Setze dir Prioritäten!

Das Surf Workout mit der Priorität 1 ist also dein Hauptfokus!

Wenn du das schaffst, kannst du schonmal immens stolz auf dich sein!

Natürlich sind alle Übungen wichtig, aber:

Wir wollen wenig richtig machen, anstatt vieles halbherzig oder gar nicht.

Ich habe es für mich deshalb so aufgeteilt:

Surf Workout Prio 1: TakeOffs+Paddelkraft (Davor kurzes Warm-Up, das aus einer Kurzversion aus Prio 3 besteht)

Surf Workout Prio 2: Zusätzliche Take-Off Kraft

Surf Workout Prio 3: Flexibilität + Balance

Surf Workout Prio 4: Surfähnl. Bewegungen im Wasser

Surf Workout im Alltag integriert

Surf Workout Specials

Damit du dir nichts zerrst…

… solltest du dich ein wenig aufwärmen.

Wenn du vom Radfahren oder Skaten kommst und dein Kreislauf aktiviert ist, ist eine Aufwärmphase nicht mehr unbedingt nötig.

Vor allem aber wenn du es Morgens machst und eben erst aus dem Bett gepurzelt bist, solltest du dir ein paar Minütchen für ein paar Stretches nehmen!

Bewegungen aus dem Yoga sind dafür großartig, weil die Bewegungen sanft sind. Aber auch sonstige Stretches sind absolut geeignet. Once again: Nicht zu kompliziert, simpel bleiben!

Öfter mache ich persönlich eine längere Phase daraus, wodurch Prio 3 hinfällig wird und schon abgearbeitet ist. Deshalb rutscht es auch auf Prio 3, obwohl es eine wichtige Einheit ist.

Surf Workout Prio 1 // TakeOffs+Paddelkraft

Nichts führt an diesem Mini-Workout vorbei, wenn du in den Wellen fit sein willst! Denn kräftige Arme und damit Paddelpower sind beim Surfen schonmal das A und O! Ich habe es deshalb für mich zur obersten Priorität erklärt!

Wie häufig: Täglich

Dauer: 5-10 Minuten

Was ich mache:

Für die Surftechnik…

Wenn du schon einen sauberen Take-Off beherrscht, dann ist es Gold wert, diesen täglich zu wiederholen. Ich mache das 10x täglich.

Dein Gehirn speichert den Bewegungsablauf ab und du denkst beim Take-Off auf dem Surfbrett nicht mehr zu sehr darüber nach, sondern machst ihn bereits ganz automatisch.

Übe auch immer gleich das mit ein, was du schon gelernt hast. Wer die Bewegungen für Turns kennt – einbauen! Ich übe hier z.B. nach meinem Take-Off den Übergang zu einem Backhand-Turn:

Ich habe mir oftmals überlegt, ein Tutorial zu Take-Offs anzubieten. Allerdings finde ich die Gefahr zu groß, dass man den Take-Off dann aufgrund fehlender Korrektur falsch macht und sich Ungutes antrainiert.

Deshalb: Am Besten im Surfkurs zeigen lassen und danach üben, üben, üben.

Für die Paddelkraft…

Wer schon ein paar Mal surfen war, weiß: Surfen besteht zum größten Teil aus paddeln. Deshalb lege ich den größten Wert beim Surf-Workout auf meine Arme! Egal, ob du also schonmal surfen warst oder dein erster Surfkurs bevorsteht: Liegestützen sind Pflicht! Ebenso 10 für mich pro Tag.

Wer noch keine 10 ganzen packt, kann auch erstmal welche auf den Knien machen. Ziel sollte aber 10 sein. Wer locker 10 runterreisst, sollte sich eine höhere Marke setzen (15/20) und mit wachsender Kraft mehr machen. Am besten immer so, dass es gerade noch klappt und man an seine Grenze kommt.

AMEN!

Klingt simpel, ist es auch!

Surf Workout Prio 2 // Zusätzl. TakeOff-Kraft

Dieses Workout packe ich ca. 2-3 Mal die Woche noch zu Prio 1 hinzu.

Damit du dich nicht überforderst, nimm dir erstmal 2 Mal pro Woche vor, wenn du noch mehr Bock hast, machst du mehr!

Damit kommt ein ausgiebigeres Surf Workout zusammen und mehr Muskelpartien werden gekräftigt, die fürs Surfen relevant sind. Je nachdem, was ich sonst so in meinem Alltag mache (siehe weiter unten), lasse ich Teile davon weg.

Wie häufig: 2 Mal die Woche, besser noch 3 Mal (aber auch hier gilt, lieber weniger vornehmen und Ziel erreichen!)

Dauer: 15 Minuten

Was ich mache:

Für die Bauchmuskeln…

Damit ein Take-Off gut funktioniert, sind kräftige Bauchmuskeln sehr wichtig.

Ich ziehe normalerweise folgende Sit-Ups am Stück durch: 15 Sit-Ups normal, 15 mit angewinkelten Beinen, 15 mit gestreckten, 15 wieder angewinkelt und 15 wieder normal.

Auch hier: Nimm du dir vor, was für dich richtig ist!

Danach noch seitliche Sit-Ups im Wechsel  – 25 pro Seite:

Für die Rücken-Stärkung…

Ich persönlich habe einen schwachen unteren Rücken. Surfen tut mir deswegen sehr gut, weil das Paddeln auf dem Brett meine Muskulatur stärkt. Habe ich diese Bewegung nicht, muss eine Alternative her. Vor allem, wenn Bauchmuskeln trainiert werden, sollte immer die Gegenseite, also der Rücken ebenso trainiert werden. Deshalb mache ich folgende Übung, die ich am effektivsten finde, die ebenso auch den Po mit trainiert:

Auf alle vier – dann den rechten Arm und das linke Bein ausstrecken – kurz halten – wieder einziehen – kurz halten – wiederholen – 15 Mal.

Dann die andere Seite.

Für die Beine/ den Po…

Auch das simpel halten: Ausfallschritte! Mit Gewichten oder zb. Wasserflaschen wird es noch effektiver (so mache ich es normalerweise! Für dieses Bild habe ich aber nur Wein gefunden. Meine Freude darüber ist erkennbar, ne?).

Für das Bild mache ich es an einem Fleck, aber normalerweise laufe ich durch die Wohnung: Mind. 8 one way zur einen Seite der Wohnung und 8 wieder zurück. Dieses Paket je 3 Mal.

Lässt sich auch wunderbar zwischendurch anwenden, wenn man von Küche ins Zimmer muss. Praktisch denken!

Surf Workout Prio 3 // Flexibilität+Balance

Flexibilität und Balance sind enorm wichtig für einen guten Take-Off und den sicheren Stand auf dem Brett.

Obwohl diese Einheit sehr wichtig ist, rutscht sie dennoch für mich an Prio 3, weil ich es oftmals schon als Aufwärmung vor Prio 1 benutze.

Wie häufig: 2 Mal die Woche in Kombi mit Prio 1

Dauer: 10-15 Minuten (natürlich gerne auch länger! Aber remember, wir wollen hier das Minimum zusammenbringen!)

Was ich mache:

Stretchen

Wer seine Muskeln viel nutzt, muss auch gut für sie sorgen und sie stretchen, sodass man nicht unflexibel wird.

Ich nutze dabei entweder Elemente aus dem Yoga oder ganz klassische Stretch-Übungen. Da das einige sind und es den Rahmen sprengen würde, führe ich nicht alles gesondert auf. Aber: Auch hier gilt, nicht zu kompliziert zu sein, sondern einfach machen, was sich gut anfühlt und was jede Muskelpartie ordentlich dehnt.

Übrigens: Wenn ich am Meer bin und täglich surfe, ist dieser Part der wichtigste für mich, da alles andere durch Surfen an sich abgedeckt ist. Die Muskeln verspannen sonst wahnsinnig schnell, ich habe Schmerzen und bin noch unflexibler als vorher! Am Meer also unbedingt viel stretchen!

Balance-Übungen 

Ganz easy auf ein Bein und einmal das andere langsam in alle Richtungen ohne absetzen. Dazwischen auch mal eine Standwage einbauen. Balance-Boards oder andere Hilfsmittel können natürlich auch verwendet werden. Wer es aber simpel mag, kann auch einfach auf einem Kissen stehen und so für mehr Wackeln sorgen, das ausbalanciert werden muss.

Yoga

Perfekt geeignet für beides ist natürlich auch Yoga. Da ich keine Yoga-Lehrerin bin, will ich hier aber keine ausführlichen Stellungen weitergeben. Am besten man macht ein paar Kurse mit, wenn man es noch nie gemacht hat, um eine Idee davon zu bekommen und entwickelt daraus seinen eigenen Stil. Ausserdem lernt man dann auch den eigentlichen Sinn von Yoga, nämlich die meditative Seite.

Surf Workout Prio 4 // Surfähnliche Bewegungen im Wasser

Nichts geht über das Gefühl im Wasser und das ganzheitliche Workout dadurch!

Wie häufig: Da es mit mehr Aufwand verbunden ist, wäre 1 Mal pro Woche gut.

Dauer: So lang du möchtest, Hauptsache du machst es.

Was ich mache:

Paddeln/ Schwimmen

Ab an den See oder ins Schwimmbad und kräftig Paddeln!

Mit Surfbrett paddeln ist natürlich immer super, weil das Paddelgefühl originalgetreu trainiert wird. Wer auf einem kürzeren Brett surft, kann gleich auch noch Duck-Diven üben. Auf Seen kein Problem, im Schwimmbad darf man das Brett normalerweise leider nicht mitnehmen.

Ohne Surfbrett gibt es natürlich die Möglichkeit richtig kraulen zu lernen.

Oder aber, und das mach ich echt gerne: Ein kleines Schwimm-Brettchen unter den Bauch klemmen und darauf ohne Bewegung der Beine paddeln. Finde ich sehr effektiv und stärkt sogar die Bauch-, Beine- und Po-Muskeln, weil man sich ganz steif machen muss, um nicht umzukippen.

Tauchen 

Durch Tauchen übe ich, meinen Atem unter Wasser länger zu halten, was mich auf längere Wipe-Outs vorbereitet. Deshalb tauche ich normalerweise erstmal so lange ich kann und versuche dann meinen eigenen Rekord zu überbieten und immer weitere Strecken zu tauchen. Kleine Ziele setzen gilt auch hier.

Surf Workout im ALLTAG integriert 

Alles, was sich als Fitness in den Alltag integrieren lässt – machen. Anstatt Auto fahren – Fahrrad fahren. Anstatt Bahn nehmen – Skaten. Anstatt Aufzug nehmen – Treppen laufen.

Wie häufig: So oft es passt.

Dauer: So lang wie nötig oder wie du Bock hast.

Was ich mache:

Surfskaten

Anstatt zu laufen, nehme ich gerne mal mein Surf Skateboard mit und rolle von einem Ort zum anderen. Ist in Stuttgart mit seinen Hügeln nicht immer einfach, aber hier und da gibt es dennoch eine Strecke. Gezielt auf geeignete Skateplätze oder gerade Straßen fahren ist natürlich auch sinnvoll.

Warum ich Surfskaten so feier und wie sehr es sich tatsächlich nach surfen anfühlt, kannst du in meinem Post darüber lesen:

Surfskate the streets – Welches Surfskate-Board dir das beste Surfgefühl gibt

Fahrrad fahren

Anstatt die Bahn oder ein Auto zu nehmen, fahre ich meist mit meinem Fahrrad von A nach B. Geht schön in die Beine und den Arsch und sorgt für gute Kondition!

Treppen laufen

Wenn du in oberen Stockwerken wohnst, so wie ich derzeit, dann gilt das Hochlaufen der Treppen ebenso als Workout des Ausfallschrittes aus Prio 2.

Surf Workout Specials 

Highlights, die mega Spaß machen und gleichzeitig deiner Surffitness dienen!

Wie häufig: So oft es passt.

Dauer: So lange es Spaß macht.

Was ich mache:

Free-Diven

Wenn du etwas ganz besonderes machen willst, das förderlich fürs Surfen ist, dann nimm an einem Free-Dive-Kurs teil. Wie es dich genau weiterbringt, habe ich nach meinem Kurs damals hier auf dem Blog festgehalten:

Luft anhalten trainieren – Wie du dich auf Wipe-Outs vorbereiten kannst!

Wakeboarden

Keine leichte Angelegenheit am Anfang – aber wenn man mal fährt, macht es enorm Spaß! Auf der Anfängerbahn klappt es bei mir mittlerweile einwandfrei. Die schnellere Bahn dagegen besteht hauptsächlich aus ständigem auf die Fresse ins Wasser klatschen – aber: Ich gebe nicht auf! Und ihr solltet es auch versuchen. Lachen vorprogrammiert!

Riversurfen/ Stehende Wellen

Ich bin tatsächlich bis heute nicht auf den Geschmack des Fluss-Surfens oder einer stehenden Welle gekommen. Bisher reizt es mich auch noch nicht enorm, aber wer weiß – vielleicht versuche ich es noch.

Wenn es eine Welle in Stuttgart geben sollte, bin ich am Start:

Surfen in Stuttgart?

„Wann habe ich Zeit für ein Surf Workout?“

Grundsätzlich nie!

Ganz ehrlich, denk mal über deine vollgepackte Woche nach: Wo soll da noch Zeit für ein Surf Workout sein?

Richtig?

Nee, nicht richtig!

Frag dich eine solche Frage gar nicht erst!

Stattdessen: Mach dir selbst eine Ansage!

„Ab sofort: Tägliches Surf Workout!!

„Immer vor…“ ODER „immer nach…“

Denn wichtig bei der ganzen Geschichte ist es meiner Meinung nach, eine Regelmäßigkeit für sein Surf Workout zu finden.

Ich persönlich schwöre deshalb auf eine Morgenroutine, die ich versuche jeden Tag einzuhalten:

„Immer nach dem Aufstehen, nach meinem Kaffee“.

Also, worauf wartest du noch?

Get ready for TakeOff!

Was machst du um fit für die nächste Surfphase zu bleiben?
Schreibe es unten in die Kommentare!

 

Surf Workout – so bereite ich mich landlocked auf kommende Surfphasen vor!

2 Gedanken zu „Surf Workout – so bereite ich mich landlocked auf kommende Surfphasen vor!

  • 7. Juni 2017 um 2:49
    Permalink

    Hi Pana,
    ich kann nur bestaetigen, lieber mehrmals pro Woche ein kurzes Surf Workout, und wenn es nur 10 min sind oder Uebungen in den Alltag integrieren anstatt sich lange Workouts vorzunehmen, die man dann doch nicht durchzieht. Ich bin zwar nicht landlocked, musste mir meine Surf Fitness Schritt fuer Schritt wieder erarbeiten. Ich hatte 1 Woche nach meiner Entbindung bereits wieder so viel bzw so wenig gewogen wie vor meiner Schwangerschaft, aber ich fand mich trotzdem in einem ganz anderen Koerper wieder. In weniger als 5 Wochen nach der Geburt war ich zwar schon wieder im Wasser – aber ich war doch sehr ueberrascht, dass ich selbst im 9. Monat weitaus fitter und besser gesurft bin. Mit regelmaessigen kurzen Workouts plus 1 x pro Woche surfen bin ichnach und nach wieder auf dem Niveau wie vor der Schwangerschaft, aber so 3-4 Monate hat das schon in Anspruch genommen.
    Deine Workouts hatte ich in dieser Phase noch nicht, ich kann aber sehr die Workouts von Ruby aus Raglan und Emily aus Victoria/OZ empfehlen:
    http://thesurfbox.net/workouts/
    http://surfstyletraining.com.au/video-library/
    Insbesondere das Pop up workout hats gebracht und auch mal den Stolz vergessen um ein paar Weisswasserwellen zu nehmen – mein Take off war naemlich ganz schoen bescheiden fuer eine ganze Weile!
    Liebe Gruesse
    Natalie

    Antworten
    • 7. Juni 2017 um 8:27
      Permalink

      Hi Natalie,

      danke für dein Feedback! 🙂

      Nach einer Schwangerschaft wieder fit zu werden ist sicherlich auch eine große Herausforderung! Respekt also an dich für die Disziplin und die Arbeit! Schön, dass du mittlerweile wieder fit bist und die Wellen genießen kannst!

      Danke auch für die Empfehlungen, da schaue ich auf jeden Fall noch rein!

      Weißwasserwellen nehmen ist niemals eine schlechte Idee und tut jedem TakeOff gut. Da stimme ich dir ebenso zu!

      Und genau, schön, dass du mir zustimmst, dass kleinere Workouts mehr Sinn ergeben als ellenlange, die man sowieso nicht macht! 🙂

      Ich wünsche dir alles Gute mit deiner kleinen Familie!

      Vielleicht sehen wir uns doch noch eines Tages in NZ! 🙂

      Liebe Grüße, Pana

      Antworten

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